Hướng dẫn 3 bài tập dưỡng sinh tốt cho người cao tuổi

Tập dưỡng sinh là hình thức tập luyện đã trở lên quen thuộc, nhất là với những người cao tuổi. Phương pháp thể dục dưỡng sinh sẽ giúp tăng cường chức năng vận động ở người cao tuổi. Cùng Thực dưỡng Fucoidan đi tìm hiểu các bài tập dưỡng sinh tốt cho người cao tuổi trong bài viết dưới đây!

1. Những lợi ích sức khỏe khi tập dưỡng sinh

Đối với người lớn tuổi, sức khỏe không chỉ là về thể chất mà tính thần cũng rất quan trọng. Đặc biệt khi ở tuổi này, thể chất người cao tuổi sẽ không tập luyện được các bài tập vận động mạnh. Do đó, các bài tập dưỡng sinh được đánh giá là vô cùng phù hợp, hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe, thư giãn gân cốt cho người cao tuổi.

Tập dưỡng sinh mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi

Những lợi ích sức khỏe mà phương pháp vận động dưỡng sinh mang lại đối với người cao tuổi có thể kể đến như:

Tăng cường tuần hoàn máu và sức khỏe đường hô hấp: Nếu tập đều đặn các bài tập dưỡng sinh hàng ngày sẽ giúp lưu thông khí huyết, tăng lưu lượng oxy trong máu, tốt cho hệ hô hấp.
Loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi: Các bài tập sẽ giúp cơ thể giải phóng hormon endorphin, từ đó cải thiện tinh thần để luôn vui vẻ, lạc quan và sống tích cực hơn.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tuổi già: Khi tinh thần lạc quan, các hệ thần kinh được tăng cường, điều này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh như Parkinson, Alzheimer, tim mạch…
Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa: Các bài tập vận động, hít thở có thể cải thiện một số chứng như ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu, hay hội chứng kích thích ruột… Đồng thời, nghỉ ngơi vận động hợp lý cũng giúp người cao tuổi cải thiện thói quen ăn uống khoa học và đầy đủ hơn.
Tăng cường chức năng vận động, sức khỏe cơ bắp và xương: Khi lớn tuổi, chúng ta sẽ gặp vấn đề lão hóa xương như thoái hóa, loãng xương hay lượng cơ cũng dần mất đi. Vận động dưỡng sinh giúp các cơ và xương khớp của người cao tuổi dẻo dai hơn, chắc khỏe hơn. Đồng thời cũng hạn chế được tình trạng đau nhức thường gặp ở người lớn tuổi.
Thường xuyên tập thể dục dưỡng sinh còn giúp chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và đề kháng cho người cao tuổi; phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và giảm độ phụ thuộc thuốc điều trị.

2. Gợi ý 3 bài tập dưỡng sinh tốt cho người cao tuổi

Hầu hết các bài tập dưỡng sinh đều mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Dưới đây sẽ là 3 vận động dưỡng sinh nhẹ nhàng, hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất.

Các bài tập này thường không gây ra chấn thương và không yêu cầu phải có dụng cụ thể thao hỗ trợ, không chiếm nhiều không gian tập nên phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi.

Bài tập dưỡng sinh dịch cân kinh

Dịch cân kinh là bài tập vô cùng đơn giản và đặc biệt, bởi nó chỉ có duy nhất 1 động tác thực hiện nhưng mang lại hiệu quả vô cùng bất ngờ. Mỗi ngày nên tập khoảng từ 100 – 200 lần để đạt được hiệu quả cao, và tăng dần số lượng lên khi đã quen.

Dịch cân kinh chỉ đơn giản 1 động tác nhưng hiệu quả mang lại vô cùng lớn

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Hai chân mở rộng, đứng thẳng bằng vai, thả lỏng cơ thể, các ngón chân bám chắc chắn vào mặt đất.
Bước 2, đưa hai tay ra phía trước, để lòng bàn tay úp xuống dưới.
Hít sâu đồng thời vẫy 2 cánh tay ra phía sau cùng với nhịp thở, nhẹ nhàng thở ra.
Thả lỏng 2 cánh tay khoảng vài giây, sau đó lặp lại động tác một lần nữa.
Thực hiện liên tiếp tùy theo thể trạng cơ thể chịu đựng đến khi dừng hẳn.
Lưu ý, khi vẩy cần dồn lực lên cánh tay để tăng hiệu quả. Lúc mới bắt đầu nên bắt đầu vẩy cánh tay nhẹ nhàng, khi cơ thể đã làm quen thì tăng dần lực vẩy cánh tay ra sau mạnh hơn.
Trong quá trình tập, cần duy trì nhịp thở đều đặn, bình thường và nên hóp hậu môn. Hạn chế không nên dồn lực lên cổ tay và vai để tránh chấn thương.

Bài tập dưỡng sinh thông kinh lạc toàn thân

Bài tập này sẽ có nhiều động tác hơn dịch cân kinh, từ cổ vai tới chân tay, hỗ trợ tốt trong điều trị bệnh thông qua các động tác. Đặc biệt nó tăng cường sự dẻo dai cho các cơ xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và chống lão hóa hiệu quả.

Mỗi lần tập thường kéo dài khoảng 5 phút và nên thực hiện 3 lần trên ngày để đạt hiệu quả nhanh nâng cao thể chất cơ thể. Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng và hướng mắt nhìn xa để thư giãn.
Bước 2: Xoay khớp cổ chậm rãi từ bên trái sang phải kết hợp hít thở sâu 8 lần; tiếp tục làm tương tự động tác xoay khớp cổ từ phải sang trái 8 lần .
Bước 3: Tiếp đến là các động tác xoay khớp tay và vai. Vẫn giữ tư thế hai chân dang rộng bằng vai, xoay khớp cánh tay về phía trước khoảng 8 lần. Thả lỏng một vài giây và tiếp tục xoay theo chiều ngược lại.
Bước 3: Đan hai bàn tay với nhau, tiến hành xoay khớp cổ tay, trọng tâm vào vai, thực hiện 8 lần tương tự như với xoay khớp vai.
Bước 4: Xoay khớp gối và khớp chân. Hạ thấp hai đầu gối và chụm lại với nhau, thực hiện xoay cùng lúc từ trái sang phải 8 lần và xoay ngược lại. Tiếp tục nhón chân sao cho trọng lực của cơ thể dồn lên đầu các ngón chân, xoay khớp chân như trên trong 8 lần.
Bước 5: Xoay khớp hông. Đặt hai bàn tay chống vào hông, thực hiện xoay hông theo chiều kim đồng hồ 8 lần và làm tương tự ngược lại 8 lần.

Bài tập kéo dãn cột sống cho người cao tuổi

Đây là bài tập kéo giãn giúp người cao tuổi cải thiện các vấn đề về xương khớp như loãng xương, đau cột sống. Bài tập giúp cột sống được thư giãn, giảm tình trạng còng lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định cơ lưng, bụng và hông dưới. Các bước thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống cũng rất đơn giản như sau:

Thả lỏng cơ thể, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt song song với cơ thể.
Đưa hai tay về phía trước, úp lòng bàn tay xuống đất. Tiếp đó để hai bàn tay trước ngực, các ngón tay vào nhau.
Hít thở chậm rãi, đưa hai cánh tay thẳng trước mặt, mắt nhìn theo tay, sau đó giơ cao qua đầu.
Thở ra nhẹ nhàng, đưa về trước ngực như vị trí ban đầu
Thực hiện động tác liên tiếp 5 lần, mỗi ngày 1-2 lần để đạt hiệu quả thư giãn cột sống cao nhất.

3. Một số lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Các bài tập vận động dưỡng sinh kể trên rất phù hợp và đem lại hiệu quả cho người cao tuổi. Tuy nhiên khi tập luyện, người tập cần lưu ý những điều sau:

Nên lựa chọn trang phục thoải mái khi tập dưỡng sinh

Lựa chọn trang phục thoải như quần áo, giày dép thoải mái, phù hợp theo thời tiết.
Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng để cơ thể làm quen.
Tùy thể trạng mỗi người sẽ có những bài tập phù hợp, vì vậy trước khi tập nên tìm hiểu kỹ thông tin, lựa chọn bài tập phù hợp.
Không nóng vội, cần thực hiện tuân thủ đúng kỹ thuật, tập dần từ dễ đến khó tránh xảy ra chấn thương.

Bên cạnh tập luyện thể dục dưỡng sinh, người cao tuổi cần kết hợp chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như Thực dưỡng Fucoidan giúp tăng cường sức khỏe sau mỗi lần tập.

Hy vọng bài viết trên sẽ cung cấp những thông tin hữu ích cho người cao tuổi về các bài tập rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất và khắc phục bệnh lý tuổi già một cách tốt nhất!