Ăn chay khoa học và những lợi ích đối với sức khỏe 

Con người tìm đến ăn chay có thể do tôn giáo hay họ muốn tìm đến một chế độ ăn uống thanh tịnh và không động vật. Dù là lý do gì thì ăn chay đúng cách khoa học, đủ chất sẽ mang lại nhiều lợi ích có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân và nhiều lợi ích khác về sức khỏe.

Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ ăn thuần thực vật, không ăn thịt động vật (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và thịt của bất kỳ động vật nào khác), và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật.

Người ăn chay thường ăn ngũ cốc, đậu, các loại đậu, hạt, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và/hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác (ví dụ như muối) có hoặc không có sữa, mật ong và/hoặc trứng. 

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Ăn chay đủ chất, khoa học đã trở thành một phong trào sống khỏe, an vui và đang được khuyến khích mạnh mẽ tại khắp nơi trên thế giới. Chế độ ăn chay mang đến một số lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có chất lượng chế độ ăn tốt hơn những người ăn thịt. Họ cũng nạp vào cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magie. Chế độ ăn chay cũng có thể đem lại những lợi ích khác về sức khỏe:

- Thúc đẩy quá trình giảm cân.

- Giảm nguy cơ ung thư.

- Ổn định lượng đường trong máu.

- Tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thực hiện chế độ ăn chay đúng đắn

Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E... có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường tuýp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón...

Tuy nhiên, do nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách, ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp sẽ đi ngược lại với lợi ích nêu trên. Chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột - đạm - đường - béo - xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua... Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì chúng không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.

Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể thì cách ăn chay đúng đắn được nhiều lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B₁, B₆, B₁₂,... Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magie, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, nguồn protein trong trứng rất dồi dào và chứa nhiều loại acid amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch. Riêng lòng trắng trứng có tác dụng chống lão hóa, tăng cường lực và độ dẻo dai cho cơ bắp. Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra. Thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng gồm có 71 đơn vị calo, không có tinh bột, 5g chất béo.

Các chế độ ăn thuần chay

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: là một chế độ ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau như là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt hoặc thực phẩm từ thực vật được nấu dưới 118°F (48°C) (1).

- 80/10/10: là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô giới hạn ở những thực vật giàu chất béo như quả hạch và bơ, thay vào đó chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô ít béo hoặc chế độ ăn mỗi trái cây.

- Giải pháp tinh bột: là chế độ ăn thuần chay ít béo, nhiều carb, tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột đã nấu chín như khoai tây, gạo và bắp, thay vì trái cây.

- Ăn thô tới 4 giờ: là chế độ ăn thuần chay ít béo lấy cảm hứng từ chế độ 80/10/10 và giải pháp tinh bột. Thực phẩm thô được tiêu thụ đến 4 giờ chiều, và bữa tối được tùy chọn các thực phẩm thực vật nấu chín.

- Chế độ ăn thuần chay thực phẩm rác: là chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm thực vật toàn phần, chủ yếu dựa vào thịt giả và phô mai, khoai tây chiên, những món tráng miệng thuần chay và các thực phẩm chế biến khác.