Bí quyết ăn uống sống "trường thọ" của người Nhật

Người Nhật Bản nổi tiếng có tuổi thọ trung bình cao là 87 tuổi. Nhiều nghiên cứu cho thấy bí quyết sống thọ của họ nằm ở chế độ ăn uống. Vậy, làm thế nào để sống khỏe như người Nhật? Hãy thử áp dụng những bí quyết ăn uống sau đây của họ nhé.

1. Tạo khẩu phần ăn theo nguyên tắc định lượng

• 5 - 7 phần thực phẩm làm từ ngũ cốc, như cơm, mì, bánh mì 5 - 6 phần rau
• 3 - 5 phần thịt cá
• 2 phần trái cây
• 2 phần sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Ăn đồ ăn vặt và đồ ngọt vừa phải, uống rượu vừa phải
• Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít chất béo bão hòa và ít thực phẩm chế biến sẵn, nhưng giàu carbohydrate.

Chế độ ăn cân bằng giữa các nhóm thực phẩm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, từ đó góp phần tăng tuổi thọ.

2. Lựa chọn sử dụng các ngũ cốc nguyên hạt

Bí quyết tiếp theo của người Nhật trong chế độ ăn đó chính là lấy ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm chính, chủ đạo đặc biệt là với những người ăn thực dưỡng. 

Ngũ cốc nguyên hạt chiếm tới 5 - 7 phần trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chính điều này mà lượng tiêu thụ ngũ cốc hàng năm của người Nhật rất cao.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng như đạm thực vật, vitamin, khoáng và chất chống oxy hóa, đặc biệt là chất xơ. Vì vậy chúng có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, béo phì, hỗ trợ bệnh tiểu đường, cải thiện hệ tiêu hóa

3. Ăn nhiều rong biển, tảo

Tại Nhật Bản, nơi có nhiều tảo, rong biển được biết tới là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đặc biệt là loại tảo nâu Mozuku được nuôi trồng tại vùng biển Okinawa với hàm lượng Fucoidan cao nhất trong các loại tảo. Cư dân tại vùng đảo này cũng là những người sống lâu trăm tuổi nhiều nhất.

Rong biển, tảo giàu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng, có giá trị cả về dinh dưỡng và dược lý. Trong 100 gram rong biển thường chứa: Carbs 10 gram, protein 2 gram, chất béo 1 gram, sợi quang 35% RDI, magie 180% RDI, vitamin K 80% RDI, mangan 70% RDI, iot 65% RDI, natri 70% RDI, canxi 60% RDI, folate 50% RDI, kali 45% RDI, sắt 20% RDI.

Ngoài ra, trong tảo còn có các nhóm vitamin A,B,C,E, các axit béo omega-3 và omega-6, giàu chất chống oxy hóa nên thường được sử dụng hỗ trợ cho các bệnh lý ung thư.

4. Sử dụng thường xuyên canh dưỡng sinh, các gia vị lên men đặc trưng

Canh dưỡng sinh thường được sử dụng trong chế độ ăn thực dưỡng, được khai sinh bởi một khoa học gia nổi tiếng người Nhật nguyên là Viện Trưởng Viện Nghiên Cứu Y Hóa Học Phòng Ngừa Nhật Bản, ông Thạch Lập Hòa. Canh dưỡng sinh không chỉ là một món ăn, một thức uống mà nó còn được ví như một phương pháp phòng và hỗ trợ bệnh lý tốt. Thành phần chính của canh dưỡng sinh này gồm có củ cải trắng, lá của cây củ cải trắng, củ cải đỏ (cà rốt), cây ngưu bàng và nấm đông cô. Với tác dụng giúp giải độc thanh lọc cơ thể, hỗ trợ một số bệnh lý và nâng cao tuổi thọ.

Các gia vị lên men được làm từ đậu nành như tương, miso, tamari… Đây cũng là những gia vị thường chính thường được người Nhật sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, tạo nên các món súp bổ dưỡng đặc trưng như súp miso…

5. Coi trọng bữa sáng

Bữa sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động và làm việc. Người Nhật rất cẩn thận chuẩn bị bữa sáng và họ chuẩn bị như các bữa ăn trưa hoặc tối. Thông thường một bữa ăn sáng của họ phải đủ cả cơm, súp, gia vị lên men, thêm cá hoặc hải sản hay 1 số món ăn kèm như rong biển, salad… 

6. Chọn thực phẩm lành mạnh, có thể theo mùa và địa phương trồng

Để có một cơ thể khỏe mạnh như người Nhật, chúng ta nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh tức là tránh ăn mặn, hạn chế đường, giảm ăn thịt đỏ thay vào đó ăn thiên về hải sản và cá. Lượng đạm từ hải sản cao không kém thịt, trong khi đó hải sản và cá còn cung cấp lượng axit béo omega-3 và omega-6 cao. Chế độ ăn thiên hải sản và cá giúp người Nhật giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên tới 36%. 

Người Nhật thường ăn nhạt, họ ưu tiên giữ nguyên hương vị của từng thực phẩm và thường sử dụng gia vị chấm từ tương, nhưng loại tương của họ cũng nhạt hơn so với các nước khác.

Bên cạnh đó, người Nhật cũng thường lựa chọn thực phẩm rau củ theo địa phương họ trồng, theo mùa của từng loại rau củ đó. Họ thiên hướng sử dụng sản phẩm từ tự nhiên, ví dụ như tránh sử dụng đường tinh luyện, thay vào đó người Nhật ăn tráng miệng bằng hoa quả tươi, tạo vị ngọt từ thiên nhiên bằng cách sử dụng vị ngọt từ gạo giã (mochi), bột đậu ngọt, khoai lang nghiền và hạt dẻ.