5 cách ăn uống lành mạnh cho năm mới luôn khỏe mạnh

Theo Hippocrates - cha đẻ của Y học: “Thức ăn là thuốc. Anh không hiểu biết về thực phẩm, sao có thể hiểu biết bệnh tật của con người”. Chính vì vậy, những gì chúng ta ăn và uống ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là 5 lời khuyên về cách ăn uống lành mạnh để duy trì một sức khỏe tốt trong năm mới nhé.

1. Tăng cường ăn đa dạng thực phẩm từ thực vật

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp tăng cường sức khỏe cả thể chất và tinh thần. Các loại thực phẩm từ thực vật có khả năng giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cải thiện sức khỏe nhận thức và nhiều lợi ích khác.

Sử dụng đạm thực vật giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường

Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có thể có tác dụng hữu ích đối với nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm cholesterol trong máu và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Chế độ ăn dựa trên thực vật được đặc trưng bởi một lượng lớn thực phẩm từ thực vật. Thành phần chính xác của chế độ ăn cân bằng, lành mạnh dựa trên thực vật có thể khác nhau, nhưng thường bao gồm:

• Ăn rau củ quả, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Một số sản phẩm sữa ít béo (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa), hải sản, các loại hạt, hạt, các loại đậu.
• Một số chất béo không bão hòa.
• Tiêu thụ ít thịt béo / chế biến, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm và đồ uống có đường.
• Sử dụng ít muối hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với chế độ ăn kiểu phương Tây điển hình.

2. Giảm ăn muối

Muối chứa khoảng 40% natri và 60% clorua, thường được dùng làm gia vị của món ăn hoặc dùng làm chất bảo quản thực phẩm. Natri là một loại khoáng chất thiết yếu cho hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, cộng với clorua sẽ giúp cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều muối có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe của cơ thể.

Dùng dư thừa muối có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ gây ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và gây ra rối loạn khác cho sức khỏe.

WHO khuyến nghị thực hiện giảm tiêu thụ muối xuống dưới 5gr/ngày sẽ cứu sống 2,5 triệu người mỗi năm trên toàn cầu. Hiện mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành Việt Nam gần gấp 2 lần mức khuyến cáo với 9,4gr muối/ngày. 

Có thể thay thế muối tinh, muối trắng bằng muối Hồng Himalaya. Muối hồng Himalaya là muối màu hồng được chiết xuất từ mỏ muối Khewra, nằm gần dãy Himalaya ở Pakistan. Muối hồng Himalaya có tới 84 khoáng chất và nguyên tố vi lượng khác nhau, hàm lượng các khoáng chất cũng cao hơn muối thông thường.

3. Hạn chế sử dụng chất béo và dầu có hại

Chất béo được phân chia làm 3 loại chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. 

Chất béo chuyển hóa tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật cho cơ thể

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng. Do đó nên hạn chế đồ chiên xào, nếu sử dụng có thể dùng các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu mè, dầu oliu…

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ hữu ích nếu bạn biết cách sử dụng chất béo ở mức vừa phải và đúng cách.

Chất béo không bão hòa tốt thường có nhiều trong các loại thực vật như rau củ quả, các loại hạt, ngũ cốc. Do đó sử dụng thực phẩm từ thực vật nhiều hơn  không chỉ  gia tăng bổ sung chất béo không bão hòa, mà cả chất xơ, đạm thực vật tốt cho sức khỏe.

4. Hạn chế đường và đồ ngọt

Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là ở dạng fructose, có thể gây hại cho gan và dẫn đến tích tụ mỡ trong gan. Lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Đường và đồ ngọt không tốt gan

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có đường, như soda, hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 50% so với những người không tiêu thụ đồ uống có đường.

Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5gr đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa (50gr/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức tiêu thụ là dưới 25gr/ngày theo khuyến cáo của WHO.  

Vì vậy, hãy sử dụng những thực phẩm nguyên chất, không đường. Hoặc sử dụng đường mía Hà thủ ô thay thế đường trắng, đường tinh luyện.

5. Hạn chế rượu bia, đồ có cồn, có ga

Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn, ga nhất là rượu bởi chúng là chất ức chế làm chậm hoạt động của não. 

Uống ít rượu có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên những tác hại của nó lại lớn hơn rất nhiều như làm tăng nguy cơ ung thư, gây ra các bệnh gan, tụy, gây ra các vấn đề tim mạch… 

Rượu, bia làm giảm hoạt động của não, giảm khả năng phán đoán và tập trung

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bất kỳ lượng rượu nào cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Rượu đã được chứng minh là trực tiếp làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và tham gia vào quá trình làm thay đổi cấu trúc DNA.

Uống rượu quá mức và lâu ngày tạo ra một loạt các tổn thương gan, đặc trưng nhất là nhiễm mỡ, viêm gan và xơ gan. Khi uống > 40gr rượu/ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm tụy cấp và mãn tính. Ngoài ra, uống rượu cũng tăng nguy cơ bị sỏi mật có triệu chứng. 

Vì thế, uống rượu bia nói chung nên được hạn chế, không nên quá vui vẻ mà uống liên tục trong nhiều ngày. Trong trường hợp phải uống rượu bia thì tốt nhất không sử dụng quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày với nam giới, 1 đơn vị cồn với nữ giới và không uống quá 5 ngày mỗi tuần.

Nên thay thế đồ uống có cồn bằng những thức uống thực dưỡng quân bình âm dương, bổ sung dưỡng chất thiết yếu giúp cân bằng cơ thể.

Để có một sức khỏe tốt thì bên cạnh việc thực hiện 5 cách ăn uống lành mạnh trên, chúng ta cũng cần kết hợp lối sống sinh hoạt, tập luyện hợp lý, tăng cường sức khỏe cả thể trạng và tinh thần.