ĂN CHAY KHÔNG THIẾU CHẤT

Ăn chay đang trở thành xu hướng được nhiều người áp dụng để hướng tới cuộc sống xanh, thiện lành và hạnh phúc. Ăn chay mang lại nhiều lợi lạc cho sức khỏe con người cả về thể chất và tinh thần. Nhưng ăn chay như thế nào cho đúng và đủ, để cơ thể luôn đảm bảo đủ dinh dưỡng và khỏe mạnh. Cùng Thực dưỡng Fucoidan đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Hiểu đúng về ăn chay

Ăn chay là chế độ ăn thuần thực vật và không ăn thịt động vật, trong đó có 2 chế độ ăn cơ bản đó là ăn chay (vegetarian) và thuần chay (vegan). Và điều cơ bản để bạn có thể ăn chay đúng, đó là phải hiểu đúng về chế độ ăn này. 

– Vegetarian: là kiểu ăn chay phổ biến, gọi nôm na là “không ăn thịt”, vẫn dùng trứng, sữa. Là 1 từ thời thượng vào những năm 1970 ở Mỹ. Tùy vào tôn giáo thì người ta có thể không ăn hành tỏi, gia vị.. – Vegan: là một kiểu ăn chay “khắt khe” hơn, loại bỏ trứng và sữa. Bạn có thể thấy từ này càng lúc càng phổ biến hiện nay, có thể lành mạnh, có thể không.

Có một điều cần chú ý, đó là bánh ngọt, bánh kem, khoai tây chiên, bánh Oreo, Choco Pie, nước ngọt…cũng là những món đủ tiêu chuẩn “ăn chay” kể trên nhưng chắc chắn không ai có thể nói chúng là lành mạnh để ăn. Thực tế, có nhiều người ăn chay nhưng không khỏe, béo phì, ung thư và bị nữ tính hóa…

Vì những sự thiếu rõ ràng trên nên hiện nay, cụm từ “Plant-based” ra đời để chỉ khái niệm ăn thực vật, chỉ thực vật. Khi nghĩ đến thực vật, bạn hình dung đến những thứ rõ ràng như là rau, củ, hạt. Nó mang tính chất dinh dưỡng lành mạnh hơn là những vấn đề tôn giáo, lối sống. Để rõ ràng hơn nữa thì nhiều giáo sư, nhà dinh dưỡng nói rằng “Whole Food Plant-based” là cách ăn chay đúng đắn nhất để có thể sống khỏe mạnh, đảo ngược bệnh tật và nuôi dưỡng tâm thể. Khái niệm này nhấn mạnh đến tính chất tự nhiên, nguyên phần của thực vật (whole). Tức là loại bỏ bột trắng, ngũ cốc trắng, hóa chất, dầu ép, nước ép…và nên tiêu thụ ở dạng gần với hình thức tự nhiên nhất có thể. Nhờ đó con người có thể hấp thụ những dưỡng chất, không phải những năng lượng thừa, trống rỗng (empty calories) để sinh tồn. Nếu không bị đầu độc bởi những thứ “xa rời tự nhiên” thì cơ thể hoàn toàn có thể miễn nhiễm với bệnh tật từ lớn tới bé. “Thực dưỡng – Macrobiotics” là một cách tiếp cận gần như vậy, khởi nguồn từ Nhật Bản.

2. Nguyên tắc trong ăn chay

Để có một chế độ ăn chay hợp lý, khoa học và đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng ta cần áp dụng một số nguyên tắc khi ăn chay:

- Lựa chọn thực phẩm thông minh trong những hạn chế: bảo đảm được nguồn cung cấp thực phẩm sạch, không có chất hóa học.

- Tất cả thành công đạt được đều cần đến sự nỗ lực: thường những người mới ăn thực dưỡng hay ăn chay sẽ không cảm thấy ngon miệng, hãy cố gắng và sáng tạo trong việc lựa chọn và chế biến thức ăn. 

- Vượt qua định kiến về thiếu dinh dưỡng: Một số người cho rằng chế độ ăn chay sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chủ yếu là thiếu chất đạm. Ăn chay không chỉ là ngũ cốc tinh bột, rau củ, mà còn có nhiều các loại hạt, và đa số các loại hạt chứa nhiều protein thực vật. Chưa kể đến việc trong ngũ cốc thô có chứa lượng chất đạm, sinh tố và khoáng chất nhiều hơn hẳn so với ngũ cốc tinh chất. Trong khi đó, protein thực vật với hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol. Thực tế, có nhiều loại thực vật chứa rất nhiều protein, và chỉ có thực vật là có khả năng tách nitơ từ không khí, phá vỡ những phân tử này và từ đó biến nitơ thành các axit amin, và chúng tạo ra protein.

3. Xây dựng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Một tháp dinh dưỡng chuẩn cho người ăn chay cần đảm bảo cân bằng giữa các nguồn dinh dưỡng như đạm thực vật, chất béo, tinh bột. Bởi ăn chay đúng và khoa học sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý, như tim mạch, tiểu đường, mỡ máu và cả ung thư.

Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những chất dinh dưỡng vào chế độ ăn chay của bạn:

• Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, đậu, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Protein: Bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
• Kẽm: Giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, thường được tìm thấy nhiều trong sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
• Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể thông qua những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
• Riboflavin: Sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
• Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung chúng qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt thuần chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.

Thực đơn ăn chay còn phụ thuộc vào bạn lựa chọn chế độ ăn chay nào, bạn có đang gặp vấn đề sức khỏe nào khác không. Dù vậy, khi áp dụng những nguyên tắc cũng như xây dựng tháp dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp cơ thể bạn dung nạp các dưỡng chất tốt hơn. Đồng thời cũng có thể hỗ trợ bạn trong quá trình điều trị bệnh nếu như bạn đang gặp phải một số bệnh mãn tính.