CÁCH CHẾ BIẾN GẠO LỨT CHO NGƯỜI CAO TUỔI, NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo xát trắng, nhất là hàm lượng chất xơ và các chất chống oxy hóa. Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi và người tiểu đường nhưng không phải ai cũng biết dùng đúng. Thực dưỡng Fucoidan sẽ gửi tới độc giả cách chế biến gạo lứt mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

1. Giá trị dinh dưỡng trong gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng. Theo thực dưỡng, gạo lứt nhờ có lớp vỏ cám tạo nên một thực phẩm rất quân bình âm dương, tỷ lệ K/Na = 4,5.

Gạo lứt có đủ chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột, các vitamin, chất khoáng, chất xơ. Gạo lứt có chứa đến hơn 120 chất chống oxy hóa, phòng chống ung thư và bệnh tật.

Bảng so sánh thành phần các chất giữa gạo lứt và gạo xát trắng

Trong gạo lứt còn có Selen, gạo xát trắng không có, Selen có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Vỏ gạo lứt (cám) có nhiều vitamin B1, có vai trò quan trọng trong chuyển hoá của cơ thể, sự thiếu hụt lớn sẽ gây bệnh tê phù (beriberi). 

Gạo lứt có lượng vitamin B1 gấp 10 lần so với gạo xát trắng. Gạo lứt có lượng vitamin B6 gấp 15 lần so với gạo xát trắng. Gạo lứt có lượng vitamin K gấp 10 lần so với gạo xát trắng. Gạo lứt còn có lượng kali, canxi, natri, phốt pho, magnesi gấp 2 - 4 lần so với gạo xát trắng. 

Trong gạo lứt có nhiều chất xơ khó (ít) hoà tan không những làm cho tốc độ di chuyển thức ăn trong ruột rất nhanh mà còn làm giảm đi sự tiết mật của gan, làm tăng insulin và làm giảm mỡ máu triglyceride ngăn chặn bệnh sỏi mật (thường hay gặp ở phụ nữ) và bệnh xơ vữa động mạch. Hạt gạo lứt là hạt của sự sống, vì có mầm sống, ngâm ủ nảy mầm.

Gạo lứt huyết rồng nảy mầm được ví là "hạt của sự sống"

2. Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe con người

Tốt cho hệ tim mạch: Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao và các vitamin giúp giảm lượng cholesterol không tốt trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho người tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số đường thấp hơn gạo trắng, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Theo một số nghiên cứu cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, acid phytic, polyphenol có lợi cho người tiểu đường. Chưa kể hàm lượng magie cao trong hạt gạo lứt cũng sẽ giúp cải thiện hoạt động của insulin, làm giảm lượng đường thừa đi vào trong máu.

Hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa: Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng vì vậy mất thời gian tiêu hóa và no lâu hơn gạo trắng, giúp cơ thể không có cảm giác đói và thèm ăn các bữa phụ. Bên cạnh đó, chất xơ từ gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ giúp đường tiêu hóa thải các chất độc ra bên ngoài, giảm thiểu nguy cơ các bệnh đường tiêu hóa.

Chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic thiết yếu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại nhiễm trùng. Do vậy, gạo lứt là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi và người tiểu đường.

3. Cách sử dụng, chế biến gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày

Với người tiểu đường hay người lớn tuổi nên sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng gạo lứt chế biến thành các món sau:

• Gạo lứt nấu cháo cùng các loại hạt: hạt sen, bí đỏ, đậu đen
• Cháo gạo lứt nấu cháo với thịt gà, yến mạch
• Gạo lứt rang lấy nước uống

Gạo lứt có thể chế biến nhiều món khác nhau mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng

Cách nấu gạo lứt

- Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.

- Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão.

- Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.

4. Người cao tuổi ăn gạo lứt như thế nào?

Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên ăn gạo lứt toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Cần ngâm gạo lứt 4 – 6 giờ trước khi nấu để gạo mềm dẻo mà vẫn giữ được dinh dưỡng.

Nếu người cao tuổi không có vấn đề gì về sức khỏe, có thể ăn xen kẽ với gạo trắng nếu cảm thấy gạo lứt cứng và khó ăn.

5. Người tiểu đường nên ăn gạo lứt như thế nào?

Nên nấu gạo lứt ở lượng nước vừa phải để tránh làm tăng chỉ số GI của gạo. Nấu gạo lứt ở mức vừa chín tới, không nấu gạo lứt quá chín sẽ giúp cơm giữ Trong bữa ăn, người bệnh đái tháo đường luôn nhớ không nên ăn quá nhiều cơm mà ăn nhiều rau củ, trái cây, các thực phẩm giàu protein… để tránh làm đường huyết tăng cao sau ăn.được lượng vitamin và các dưỡng chất tối ưu khác trong gạo.

Có 3 nguyên tắc người bệnh đái tháo đường cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng:

- Ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều cơm. Lượng cơm và tinh bột chỉ chiếm 1/4 lượng thức ăn

- Ăn đúng giờ.

- Ăn đúng thứ tự: Nên ăn các loại rau củ trước, sau đó tới thức ăn rồi mới tới cơm.

Người bệnh đái tháo đường nên đo đường huyết sau khi ăn để biết được chế độ ăn của mình đã phù hợp hay chưa.

Đường huyết tăng cao sau bữa ăn về lâu dài có thể làm gia tăng chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh lượng đường huyết trung bình trong vòng 2 - 3 tháng trước đó).

Nếu kiểm soát đường huyết kém, người bệnh đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng trên tim, mắt, thận, thần kinh…

Do đó, người bệnh đái tháo đường nên chú ý kiểm soát đường huyết ngay trong từng bữa ăn.