5 Lợi ích của đậu lăng và cách chế biến tốt cho sức khỏe

Đậu lăng là loại đậu ít calo nhưng chứa nhiều các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đậu lăng có tác dụng hỗ trợ tốt đối với tim mạch, tiêu hóa, tiểu đường.

Đậu lăng là thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn của người ăn chay, ăn thực dưỡng, ăn kiêng. Đây là loại đậu có dạng hình tròn dẹt, được phân thành nhiều loại theo màu sắc. Cùng Thực dưỡng Fucoidan điểm các loại đậu lăng và những lợi ích của loại đậu này đối với sức khỏe.

1. Các loại đậu lăng và giá trị dinh dưỡng

Có nhiều loại đậu lăng được phân theo màu sắc, mỗi loại sẽ có những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Theo màu sắc, đậu lăng được phân thành 5 loại như sau:

- Đậu lăng xanh (màu xanh): Có màu xanh, kích thước đa dạng, thường được sử dụng nhiều do giá thành rẻ.

- Đậu lăng Puy: Cũng có màu xanh, nhưng kích thước chỉ bằng ⅓ hạt đậu lăng xanh, nguồn gốc từ Pháp, có vị hạt tiêu.

- Đậu lăng vàng/ đỏ/ đỏ cam: Nhóm đậu này có màu sắc từ vàng đến đỏ, hạt thường tròn mẩy hơn, có vị thơm ngậy, khi nấu dễ mềm và nát hơn.

- Đậu lăng nâu: Loại được dùng phổ biến nhất, mùi thơm nhẹ hơn đậu lăng đỏ, sau khi nấu vẫn giữ nguyên được hình dáng nên thường được dùng trong các món hầm.

- Đậu lăng Beluga: Có màu đen, kích thước nhỏ giống trứng cá muối nên thường được sử dụng trong các món trộn salad.

Các loại đậu lăng

Về cơ bản, trung bình trong một cốc đậu lăng nấu chín (tương ứng 198g) sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng sau:

- Calo: 230

- Carbohydrate: 39,9g

- Chất đạm: 17,9g

- Chất béo: 0,8g

- Chất xơ: 15,6g

- Vitamin B6: 18% RDI (lượng tiêu thụ hàng ngày)

- Thiamine (Vitamin B1): 22% RDI

- Niacin: 10% RDI

- Axit pantothenic: 13% RDI

- Sắt: 37% RDI

- Magie: 18% RDI

- Kẽm: 17% RDI

- Kali: 21% RDI

- Đồng: 25% RDI

- Mangan: 49% RDI

Đậu lăng là loại đậu có hàm lượng protein cao, có thể thay thế đạm động vật, do đó đây là thực phẩm giúp bổ sung đạm rất tốt cho người ăn chay. Đậu lăng rất giàu polyphenol, các chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác.

2. Lợi ích của đậu lăng đối với sức khỏe

Với giá trị dinh dưỡng cao nhưng lượng calo thấp, đậu lăng đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL)và chất béo trung tính trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, phòng đột quỵ.

Bên cạnh đó, folat và magie trong đậu lăng giúp cải thiện lưu thông máu tới tim.

Đậu lăng có giá trị dinh dưỡng cao

Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan trong đậu lăng có khả năng kiểm soát lượng đường, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường khi đi vào cơ thể, do đó giúp duy trì đường huyết ở mức ổn định.

Vì vậy, những người tiểu đường có thể sử dụng thường xuyên đậu lăng trong các bữa ăn hàng ngày.

Tốt cho sức khỏe bà bầu

Đậu lăng chứa nhiều vitamin nhóm B như B1, B6; axit folic cần thiết cho phụ nữ khi mang thai. Các chất này giúp ngăn ngừa tình trạng dị tật bẩm sinh ở trẻ như: Hội chứng Down, sứt môi, khoèo chân tay, suy tim, khuyết tật…

Lượng axit folic trong loại đậu này giúp các tế bào hồng cầu được tạo ra nhiều hơn để duy trì mức homocysteine tốt, ổn định. Ngoài ra, loại axit này còn có tác dụng chống tăng huyết áp, bệnh tiểu đường thai kỳ ở bà bầu rất tốt.

Các mẹ hãy sử dụng loại đậu này trong thời kỳ mang bầu để tốt cho cả mẹ và thai nhi.

Bổ sung đạm thực vật cần thiết cho người ăn chay

Lượng đạm trong đậu lăng có thể bù đắp sự thiếu hụt đạm từ động vật, giúp người ăn chay không bị thiếu chất. Trong đậu lăng chứa hơn 25% protein nên có thể thay thế thịt động vật. 

Cải thiện hệ tiêu hóa

Loại đậu này chứa nhiều chất xơ, nhưng lại không chứa chất béo, lượng calo rất thấp nên hạn chế được tình trạng táo bón, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. 

Đồng thời khi ăn đậu lăng sẽ giảm cảm giác đói, thèm ăn nên phù hợp với những người có nhu cầu muốn giảm cân.

3. Các món ngon thực dưỡng từ đậu lăng

Đậu lăng hầm cùng bí đỏ

Bí đỏ rất giàu dinh dưỡng khi kết hợp cùng với những dưỡng chất protein, carbohydrate, chất xơ, axit amin và các vitamin thiết yếu khác có trong đậu lăng, sẽ tạo nên món bí đỏ hầm đậu lăng bổ dưỡng cho cả gia đình.

Đậu lăng được chế biến thành nhiều món ngon dinh dưỡng

Cháo gạo lứt, đậu lăng đỏ

Đây là món ăn dễ làm, dễ ăn, và là món ăn thiên về thực phẩm dương. Với nguyên liệu chính từ gạo lứt và đậu lăng đỏ, chỉ với 2 nguyên liệu nhưng cũng đủ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là món ăn thích hợp cho nhiều đối tượng, từ người có bệnh lý, đến người lớn tuổi hay trẻ em.

Bạn có thể kết hợp thêm cà rốt hoặc một số thực phẩm khác theo sở thích cá nhân cho món cháo này.

Súp chay đậu lăng đỏ

Món súp chay đậu lăng thanh mát sẽ giúp bữa chay của bạn thêm phong phú mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì đây chính là món chay phù hợp cho tất cả mọi người: Từ trẻ nhỏ đến người già, kể cả người béo phì, bệnh nhân đái tháo đường hay bị rối loạn tiêu hoá…