Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
THỰC PHẨM BỔ SUNG CANXI CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Các loại đậu đỗ, đặc biệt là đậu nành, các loại hạt và rau xanh là nguồn thực phẩm bổ sung nguồn canxi dồi dào từ thực vật. Phù hợp với người ăn chay, ăn thực dưỡng, ăn kiêng hoặc bị dị ứng với sản phẩm từ sữa.
Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Canxi còn có trong dịch tế bào, cơ và các mô, vì vậy mà nó đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.
Trung bình người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Với người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50, lượng canxi cần cho nhu cầu cơ thể tăng lên 1.200 mg mỗi ngày.
Thiếu canxi có thể dẫn tới còi xương, suy dinh dưỡng ở trẻ em và nguy cơ loãng xương, hạ canxi máu hay các bệnh về tim ở người lớn.
Đối với người ăn chay, các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ là nguồn bổ sung canxi chủ yếu. Chính vì thế, để không bị thiếu canxi người ăn chay nên bổ sung thêm các loại hạt, đậu đỗ, rau xanh trong bữa ăn hàng ngày.
Không chỉ giàu chất xơ và protein, các loại đậu cũng rất giàu canxi, trong đó những loại chứa nhiều chất dinh dưỡng này nhất bao gồm đậu trắng, đậu đen, đậu xanh. Không những vậy, các loại đậu cũng cung cấp nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, magie, folate. Thêm vào đó, chế độ ăn giàu các loại đậu được chứng minh giúp giảm cholesterol có hại và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Các món ăn được chế biến từ đậu nành, điển hình là đậu phụ cung cấp canxi rất dồi dào. 100 g đậu phụ có thể mang tới 360 mg canxi. Là một trong những nguyên liệu nấu ăn phổ biến với người ăn chay nhờ sự linh hoạt trong quá trình chế biến.
Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin...
Giá đỗ được làm từ đậu xanh cũng là một trong những thực phẩm nhóm đậu đỗ chứa nhiều canxi. Trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.
Hai thìa hạt chia có thể đáp ứng 18% nhu cầu canxi một ngày của cơ thể, ngoài ra cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, chất xơ, axit béo omega-3. 100 g hạt chia có chứa 631 mg canxi.
Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, trong 100g hạnh nhân có chứa 264mg canxi. Trong hạnh nhân cũng chứa các chất béo lành mạnh, chủ yếu là chất béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe. Đây là loại hạt có thể sử dụng để làm món ăn nhẹ, hoặc nấu ăn, làm bánh (với bột hạnh nhân). Ngoài ra sử dụng bơ hạnh nhân khi ăn cùng bánh mì cũng là một cách để cung cấp nguồn canxi từ hạnh nhân cho cơ thể.
Hạt vừng - cả hạt không vỏ và vỏ - đều giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương , mặc dù canxi chủ yếu nằm trong vỏ. 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytate, những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Để hạn chế tác động đó bạn có thể ngâm hoặc rang chúng lên.
Ngoài ra, hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp giảm lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp, và giảm cholesterol.
Một số loại rau họ cải, hoặc rau có chút vị đắng nhẹ như cải ngọt, cải bẹ, cải chíp rất giàu canxi, có thể cung cấp từ 84 – 142 mg trong mỗi 70 – 95g tùy mỗi loại, tương đương với 8 đến 15% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Khi nói tới bổ sung canxi, đầu tiên nhiều người nghĩ ngay tới uống sữa. Tuy nhiên, trên thực tế, cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi hơn so với sữa (90 gram mỗi khẩu phần) và cũng dễ hấp thu hơn so với sữa. Giống như rau diếp, cải bắp, cải xoăn… chứa nhiều vitamin K-là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương.
Súp lơ là nguồn canxi dồi dào, với hàm lượng 45mg trong mỗi 100 g. Loại rau này cũng giàu chất xơ, ít calorie và dễ sử dụng cho chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, súp lơ còn chứa vitamin A và vitamin K cùng nhiều khoáng chất như magie, kẽm, photpho, thêm vào đó là hợp chất indole -3 - carbinol được chứng minh giúp cân bằng nội tiết tố nữ.
Rau diếp rất giàu canxi, canxi trong rau diếp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Chất này rất cần thiết cho phụ nữ, vì vậy, bạn cần đảm bảo là cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi mỗi ngày bằng cách kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch.
Là một loại rau nằm trong top các thực phẩm giàu canxi, trong 100 gam rau cải chíp có tới 105 mg canxi. Cạnh đó, cải chíp còn có nhiều vita vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali…giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotene giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về top thực phẩm từ thực vật chứa nhiều canxi phù hợp cho người ăn chay. Hi vọng qua bài viết bạn đọc có thêm nhiều thông tin bổ ích trong việc chăm sóc sức khỏe hàng ngày của mình. Để được tư vấn thêm về chế độ ăn chay, thực dưỡng cùng sản phẩm Thực dưỡng Fucoidan, bạn hãy bình luận bên dưới bài viết hoặc gọi 0879717580. Xin cảm ơn!
Hãy để lại số điện thoại để nhận tư vấn
Vui lòng để lại thông tin khách hàng
