Sống khỏe mạnh đến 100 tuổi nhờ ăn những thực phẩm này

Thực phẩm có vai trò quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe chúng ta. Hãy cùng khám phá bí quyết sống khỏe mạnh, sống lâu hơn với chế độ dinh dưỡng ăn nhiều những nhóm thực vật sau đây.

Đậu đỗ - Nhóm thực vật được người dân vùng đất “trường thọ” thường xuyên sử dụng

Đậu đỗ là nhóm thực vật giàu dinh dưỡng được phổ biến rộng rãi, đặc biệt là trong các bữa ăn của người phương Đông. Điều này cũng được chứng minh qua tìm hiểu của Dan Buettner - tác giả có sách bán chạy nhất của New York Times về chế độ dinh dưỡng và món ăn thường ngày của những vùng đất "trường thọ" trên thế giới. Nhiều người dân tại các vùng đất này thường sống lâu trên 100 tuổi nhờ chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, đặc biệt là các loại đậu đỗ.

Những vùng đất có tuổi thọ trung bình cao nổi tiếng trên thế giới với chế độ ăn giàu đậu đỗ được biết tới bao gồm Ikaria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California, Mỹ) và đảo Sardinia (Ý).

Đậu nành là thực phẩm được sử dụng để chế biến nhiều món ăn của người Nhật

Ở đất nước mặt trời mọc Nhật Bản, người dân vùng Okinawa có tuổi thọ trung bình 84,2 (năm 2018) thường ăn đậu phụ trong bữa cơm gia đình. Đậu nành được sử dụng đa dạng trong chế biến, từ món đậu phụ cho tới Natto (đậu nành lên men) hay các loại gia vị được làm từ đậu nành như tương cổ truyền, miso, tamari. Trong khi khoai tím được ghi nhận là có công dụng kéo dài tuổi thọ cho người dân đảo Okinawa (Nhật Bản), một loại thực phẩm khác phổ biến trong chế độ ăn của người dân đảo chính là đậu tương. Bữa sáng của người dân trên đảo thường có súp miso đặc với đậu phụ non băm nhỏ.

Trong khi đó, tại hòn đảo Sardinia nước Ý nơi nhiều cư dân sống lâu trăm tuổi, họ thường sử dụng các loại đậu hạt và đậu que như đậu fava và đậu xanh garbanzo trong bữa ăn gia đình.

Người Ý thì thường sử dụng đậu xanh favo trong nấu ăn

Nguồn dinh dưỡng quý giá của các loại họ đậu

Tất cả các loại đậu đỗ đều chứa đầy đủ chất dinh dưỡng gồm protein, chất xơ, chất béo và các vi lượng như đồng, sắt, magie, kali, acid folic, kẽm, lysine (một loại acid amin thiết yếu). 

Mỗi loại đậu đỗ sẽ có hàm lượng các thành phần dinh dưỡng khác nhau. Do đó nên kết hợp ăn đa dạng các loại đậu trong chế độ dinh dưỡng sẽ cung cấp được nhiều dưỡng chất thực vật hơn.

Trong đậu đỗ chứa nhiều chất xơ thường có ích cho lợi khuẩn đường ruột, giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm viêm nhiễm và tăng cường chức năng miễn dịch. Chất xơ có nhiều trong đậu đỏ, đậu xanh và đậu lăng.

Họ đậu cũng là nhóm thực vật giàu protein (đạm) thực vật, nhất là đậu nành. Trong khoảng 240g sẽ chứa khoảng 31g protein, dầu đậu nành còn được khuyến cáo sử dụng thay thế cho dầu ăn thông thường để giảm hàm lượng cholesterol xấu nạp vào cơ thể.

Hay đậu xanh fava phổ biến tại Sardinia nước Ý chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein có tác dụng chống lão hóa, giúp trẻ lâu hơn. Đậu đen và đậu thận đỏ chứa nhiều kali, còn đậu gà dồi dào magie.

Những người theo chế độ ăn chay, ăn thực dưỡng khi kết hợp đậu đỗ với nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ được cung cấp đủ acid amin tạo nên một loại protein hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng, có giá trị tương tự như protein trong thịt mà không lo thiếu chất. Có rất nhiều người áp dụng các chế độ ăn thiên thực vật có sức khỏe khang kiện, sống lâu.

Hầu hết tất cả các loại đậu đỗ đều có giá trị dinh dưỡng cao với nhiều lợi ích sức khỏe

Lợi ích của đậu đỗ - "thực phẩm trường thọ"

Với giá trị dinh dưỡng cao, nên họ đậu đỗ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điển hình là thực phẩm từ lâu đã được cộng đồng dân cư có tuổi thọ cao trên thế giới ăn mỗi ngày.

Tác dụng tốt đối với tiểu đường và chuyển hóa glucose: Chất xơ hòa tan trong các loại đậu đỗ có thể hạ cholesterol và giúp ngăn ngừa tiểu đường type 2 nhờ công dụng ổn định lượng đường trong máu.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Theo một nghiên cứu năm 2001, ăn đậu 4 lần/tuần góp phần giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy, ăn đậu đỗ thường xuyên có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Những ảnh hưởng này có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Trong đậu chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol.

Nghiên cứu được xuất bản vào năm 2015 đã phân tích đậu có tính chất chống oxy hóa chống lại ung thư ruột. Đậu đen đã được chứng minh có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất.

Một nghiên cứu năm 2016 cũng phát hiện ra rằng các hóa chất ở đậu đen ở Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm quá trình phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách làm hỏng các tế bào ung thư, theo Medical News Today.

Kiểm soát cân nặng: Đậu đỗ còn tốt cho người muốn giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2016, những người ăn khoảng 2 lạng rưỡi đậu đỗ mỗi ngày đã giảm được 1,5kg trong vòng 6 tuần.

Bên cạnh đó, các loại đậu đỗ còn có giá thành thấp, có thể dễ dàng mua và dễ trồng trên mọi loại đất. Vì vậy, đây là thực phẩm hoàn hảo giúp hầu hết mọi người có thể sống khỏe hơn.

Công thức làm món súp giúp sống khỏe mạnh hơn

Những món súp “trường thọ” nổi tiếng phải kể đến món súp đậu Minestrone của hòn đảo sống thọ Sardinia (Ý) và súp miso của người Nhật.

Cách làm món súp Minestrone

Món súp Minestrone thuần chay truyền thống của người Ý

- Nguyên liệu: đậu trắng, đậu garbanzo và đậu đỏ, khoảng 3/4 chén mỗi loại. Cà rốt, khoai tây, cần tây, hành tây, tỏi, hạt tiêu đen hoặc đỏ xay, 2 thìa nhỏ dầu olive, tỏi băm nhỏ và cà chua xắt nhỏ.

- Cách làm:

• Sau khi ngâm 3 loại đậu, cho đậu vào bát nước rồi quay trong lò vi sóng khoảng 10 phút. Trong lúc này, cắt miếng vuông cần tây, cà rốt và hành tinh dày khoảng 1,3 cm.
• Cho dầu oliu vào nồi để nhỏ lửa và xào cà rốt, hành tây cùng tỏi. Sau đó, đổ thêm 6-8 cốc nước và cho đậu vào hầm cùng. Thêm cà chua, khoai tây và húng quế, vài lá nguyệt quế và hầm nhỏ lửa trong khoảng 1 tiếng đến tiếng rưỡi. Sau đó nêm muối và gia vị.
• Khi bác ra và múc vào bát, có thể phủ phô mai Parmesan lên trên.
• Để nấu súp nhanh hơn, bạn có thể dùng nồi áp suất hầm trong vòng 25 phút, ngoại trừ đậu lăng chỉ mất 5 phút.

Cách làm món súp miso

Món súp miso được làm từ tương miso đậu nành

- Nguyên liệu: Đậu phụ cứng 80g, rong biển wakame khô 10g, Nước dùng dashi 400ml, miso 2 thìa to.

- Cách làm:

• Ngâm rong biển vào nước khoảng 10 phút. Vớt ra thái nhỏ.
• Đậu phụ cắt miếng vuông vừa ăn.
• Cho nước dashi vào nồi, đun lửa vừa, đến khi sôi thì cho rong biển và đậu phụ vào đun thêm khoảng 30 giây.
• Khi nồi nước sôi lên thì cho 2 thìa miso vào muôi, thêm 1 ít nước dashi vào để hòa tan miso trong muôi. Miso tan thì hòa vào nồi nước.
• Dùng muôi khuấy đều nồi canh, chú ý không làm vỡ đậu, tắt bếp, múc ra bát ăn nóng. Có thể thêm hành lá nếu muốn.
• Lượng calo cho món canh này là: 71kcal/ người.